Harks Blog


Snelle en langzame koolhydraten >>

31 mei 2017

Hallo allemaal,

In de afgelopen tijd kregen we veel vragen over koolhydraten. Welke zijn goed en welke minder goed. Dat zullen we in deze nieuwsbrief wat meer duidelijk maken!!

Snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten, ook wel ‘simpele of enkelvoudige koolhydraten’ genoemd, vind je bijvoorbeeld in koek en snoep en in tarweproducten zoals (wit)brood, aardappels, witte rijst en pasta’s.

Deze snelle koolhydraten laten je suikerspiegel snel stijgen waardoor je het gevoel krijgt meer energie te hebben.

Dit is echter van korte duur. Je voelt je na een uurtje vaak weer hongerig en lusteloos. Veel mensen krijgen ook last van een opgeblazen gevoel.

Het idee dat je overdag brood en ’s avonds aardappelen, pasta of rijst nodig hebt om te functioneren, mag je laten varen.

Snelle koolhydraten kunnen zorgen voor problemen in je lichaam. Indien je hier teveel van binnenkrijgt zal je lichaam vaker insuline moeten aanmaken om de overtollige glucose af te voeren en op te slaan als vet.

Omzetting in vet

Het lichaam kan maar weinig glucose opslaan. Daarom worden de koolhydraten uit het eten en drinken vooral verbrand. Als je veel koolhydraten eet en als je daarnaast meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, haalt het lichaam vooral energie uit koolhydraten en slaat het lichaam vooral het vet uit de voeding op. Te veel calorieën, of dit nou uit koolhydraten, vetten, of eiwitten komt, leidt altijd tot een toename in lichaamsvet. Iemand met normale eetgewoontes krijgt net zoveel calorieën binnen als hij verbruikt. Dit heet een stabiele energiebalans.

Langzame koolhydraten

Langzame koolhydraten, ook wel ‘complexe koolhydraten’ genoemd, worden veel trager opgenomen in je lichaam. Dit komt door de complexe samenstelling van de langzame koolhydraten.

Je spijsvertering doet er langer over om het zetmeel wat hierin zit af te breken en om te zetten in glucose. De moleculen van voeding met langzame koolhydraten moeten eerst uit elkaar gehaald worden.

Het glucose-deel wordt dus langzamer opgenomen. Daardoor komt het meer geleidelijk in je bloed terecht. Hierdoor is er minder insuline nodig en dit houdt je insuline-level op een gezond peil.

Langzame koolhydraten zitten bijvoorbeeld in volkoren- en spelt producten, quinoa, groenten, boekweit, noten en zaden, peulvruchten en bonen.

Let erop dat als je groenten eet of drinkt (als sap), je het grootste effect bereikt als je kiest voor donkergroene, rauwe, biologische, lokaal geteelde groenten met hoogwaardige voedingsstoffen.

Bij het plaatje boven zie je een traditioneele verdeling, dit kan voor iedereen anders zijn. Voor iemand die de hele dag achter een bureau zit en 2x per week sport zou wat minder koolhydraten moeten eten. Iemand die de hele dag wandeld, alles op de fiets doet en nog 4x per week met een groepsles meedoet mag dan weer meer koolhydraten.

Het is daarom belangrijk dat je met je coach de voedingssapp goed insteld en dat je aan alle waardes komt. Heb je hier vragen over, vraag het even aan je coach.

In het dagelijkse leven kom je veel verleidingen tegen. De meeste snacks en tussendoortjes maar ook broodjes en pasta’s zijn nu eenmaal zeer suikerrijk.

Ons lichaam is verslaafd geraakt aan snelle suikers. De levensmiddelenindustrie springt hier goed op in.

Breng hier verandering in en laat je niet verleiden, wanneer je door de dag heen voldoende eet van de goede producten krijg je later veel minder trek om te snoepen.

Heel veel succes, en tot de volgende nieuwsbrief.

Groetjes!!

Het voedingsteam van Sportcentrum Harks

Dingen die je niet moet eten voor het sporten >>

6 maart 2017

Hoewel het bij een goed voedingsschema voor krachtraining vooral draait om de totale caloriebalans, oftewel calorieën in versus calorieën out, is het ook goed om te kijken naar welke producten je op welk moment eet. Zo weten we waarschijnlijk allemaal dat het handig kan zijn om Franse magere kwark als laatste maaltijd voor het slapen te nemen vanwege de langzame eiwitten (caseïne). Zo zijn er ook een aantal etenswaren die je misschien beter kunt vermijden vlak voordat je aan je workout begint.

Eten voor het sporten? Vermijd dit!

1. Muesli- of energierepen

mueslireep

Een mueslireep of energy bar is natuurlijk een makkelijk tussendoortje, handig om mee te nemen onderweg. Daarom is het populair onder sporters en zo worden deze ook vaak nog even snel voor een training genomen. Omdat dit soort repen echter heel veel suikers bevatten is dit geen goed idee. Door de suikers zal je een korte energiepiek ervaren, die snel weer daalt. Je hebt dus heel even energie, maar daarna zal je inkakken. Wil je wel een reep nemen vlak voor je workout? Kies dan voor een eiwitreep, aangezien deze meer eiwitten bevatten en een stuk minder suiker.

2. Scherp of pittig eten

peper

Te scherp of pittig eten kan je spijsvertering verstoren waardoor je last van je maag en/of darmen kunt krijgen tijdens je workout. Bovendien kan een overmatig pittig gerecht als vervelend gevolg hebben dat er brandend maagzuur omhoog komt.

3. Avocado

avocado

Een avocado bevat veel gezonde vetten is daarom is dit zeker een product dat je met een gerust hart kunt eten. Echter, vlak voor je training een hele avocado naar binnen werken is geen goed idee. Deze vetten worden namelijk zeer langzaam verteerd door het lichaam. Tijdens je (kracht)training kan dit zorgen voor vervelende maagkrampen. Ook zal je merken dat je je minder energiek en krachtig voelt. Je lichaam is dan namelijk nog druk bezig met het verwerken van de avocado en zal dus minder bezig zijn met het leveren van energie voor je fitness oefeningen.

4. Groene bladgroenten

bladgroente

Groene bladgroenten als spinazie, broccoli en allerlei koolsoorten zijn hartstikke gezond. Naast veel gezonde vitaminen en mineralen bevatten zij ook een hoop voedingsvezels. Deze vezels hebben we nodig voor een goede spijsvertering. Teveel vezels vlak voordat je gaat sporten kunnen echter leiden tot een opgeblazen gevoel en extra lichaamsgassen. Trainen met een opgeblazen gevoel is geen pretje en voor je mede-sporters zal het uitscheiden van gas ook zeker geen pretje zijn!

5. Gefrituurd voedsel

friet

Af en toe een lekker patatje oorlog moet prima kunnen toch? Gefrituurd voedsel is voor velen een lekkere snack, maar laat het asjeblieft staan vlak voor een pittige workout. Gefrituurd eten bevat veel vet en zout. Wanneer je dit neemt als eten voor het sporten kan dit als gevolg hebben dat je jezelf sloom voelt tijdens het trainen. Bovendien kan het zorgen voor uitdroging. Buiten het feit dat gefrituurde producten ongezond zijn vanwege de transvetzuren en de grote hoeveelheid zout is het dus ook niet verstandig om dit als pre workout snack te nemen.

6. Hummus

hummus

Hummus is een lekkere spread voor op brood, crackers of rijstwafels bijvoorbeeld. Hummus wordt gemaakt van kikkererwten en eigenlijk geldt hiervoor hetzelfde als voor de groene bladgroenten. Deze verteren niet zo snel en kunnen leiden tot een opgeblazen gevoel, krampen en meer lichaamsgassen. Niet heel prettig wanneer je net een PR op de Squat wilt zetten natuurlijk.

7. Koolzuurhoudende dranken

cola

Met warm weer kan zo’n halve liter cola of Ice-Tea heel verfrissend werken. Drink echter niet teveel koolzuurhoudende dranken vlak voor je gaat sporten. Bij sommige mensen kan dit namelijk leiden tot maagkrampen en opkomend maagzuur. Wanneer je dus gevoelige darmen hebt kun je beter enkel water drinken voor en tijdens het sporten. Ga je een lange intensieve workout tegemoet? Dan kan je tijdens het trainen wel een sportdrank drinken met suikers / koolhydraten. Zo wordt de glycogeenvoorraad in je spieren weer aangevuld, waardoor je langer energie kan leveren.

Voeding en supplementen >>

8 november 2016

Voeding en supplementen

Gezonde en de juiste voeding is toch wel een van de belangrijkste aspecten voor het behalen van je doelstellingen en een vitaal leven. Krijgen we van alles nog wel voldoende binnen? Voldoende vitamines en mineralen? Wat is de kwaliteit van onze groente en fruit, vlees en vis? Dan maar biologisch eten, maar hoe biologisch is dat nou?

Het is belangrijk dat je alle vitamines en mineralen binnenkrijgt, natuurlijk zijn er ook dagen die minder gaan, maar hé die horen er ook bij. Krijg je lange tijd niet de juiste vitamines en mineralen binnen ga je helaas ook niet je doelstellingen behalen. Nog slechter je bent oververmoeid, weinig energie waardoor je minder oplettend en productief bent. Last kan krijgen van spieren en gewrichten omdat je bepaalde stoffen gewoon niet binnen krijgt met normale voeding. Helaas is onze voeding verslechterd in de afgelopen 20 a 30 jaar, dus het is daarom helemaal niet verkeerd om extra te supplementeren naast je huidige voeding om daar wel aan te kunnen komen. Zelfs wetenschappers raden dit aan omdat ze zien dat de voeding zo verslechterd.

Denk niet dat je nu alleen maar aan de pilletjes en de shake’s moet gaan! Het tegendeel, supplementen zijn als ondersteuning van.. nooit als een vervanger. De basisvoeding moet goed zijn en dit kun je net even verfijnen met extra vitamines en mineralen om die tekorten aan te vullen.

Bij Harks geven wij voedingsadvies en coachen we jou op een juist voedingspatroon en leefstijl. De basis is immers het belangrijkste, dat is je fundering. Wij geven daarbij ondersteuning met de producten van Herbalife. We zijn erg tevreden over de producten door hun kwaliteit, veelzijdigheid en ze hebben een sportlijn voor de extra fanatieke sporters. Ik gebruik de producten nu al een tijdje met een aantal andere collega’s en we merken dat we tijdens het lesgeven of dagelijkse bezigheden ons toch een stuk fitter voelen en betere sportprestaties leveren. Daarnaast letten we natuurlijk ook op onze “normale voeding”, de fundering! Dat maakt samen het een goede combinatie!

Wil je meer informatie kom dan voor een vrijblijvend intake gesprek waarbij we een meting doen, jouw huidige voedingspatroon gaan doornemen en samen bekijken wat wij voor jou kunnen betekenen.

Meld je bij de balie of vul een contactformulier in, dan neemt Silke, Rowan of Brian zo snel mogelijk contact met je op voor een intake.

Sportieve groet,
Sportcentrum Harks

Herstel >>

29 april 2016, door Silke Nederveen (Personal Trainer) & Duane Welsh (Personal Trainer)

Na het sporten wil je weer snel herstellen voor een nieuwe training (dezelfde dag of een dag later). Als je geblesseerd of ziek bent is je herstel ook enorm belangrijk. Er is ergens een disbalans in je lichaam, die hersteld moet worden. Ik wil jullie tips geven om jullie herstel na het sporten te bevorderen.

  1. koolhydraten aanvullen

Tijdens het sporten verbruik je veel energie. Je glycogeenvoorraad raakt binnen op. Dit is afhankelijk hoe goed je getraind bent en of je tijdens de training gegeten hebt. Na de training is het belangrijk dat je je glycogeenvoorraden, koolhydraten, zo snel mogelijk weer aanvult (dit kan perfect met een banaan) om zo goed mogelijk te herstellen. Als dit niet gebeurd, zal je tijdens de volgende training niet voldoende hersteld zijn. Hierdoor is de kans groter om blessures op te lopen en haal je niet uit je training wat je graag wilt.

  1. eiwitten aanvullen

Door het sporten worden er spieren beschadigd. Eiwitten bestaan uit aminozuren. Dit zijn bouwstoffen voor de spieren. Het innemen van eiwitten na een training bevorderd je herstel. Om het herstel te bevorderen is het belangrijk dat je zo snel mogelijk deze eiwitten tot je neemt, nadat je je koolhydraten hebt aangevuld. Zo nemen de eiwitten beter op!! Dit kan met een eiwit shake maar ook met een smoothie van groente of fruit waar je een schep eiwitten doorheen doet.

  1. vocht aanvullen

Tijdens het sporten verlies je veel vocht. Het is belangrijk dat je tijdens het sporten genoeg drinkt, zodat dit geen prestatieverlies oplevert. Heb je na het sporten hoofdpijn? Dan heb je te weinig gedronken.

  1. rust

Het belangrijkste om goed te herstellen van een training en of blessure is rust. Ik weet hoe lastig het is, maar ook hoe belangrijk dit is. Als je fulltime werkt en fanatiek sport is het zeer belangrijk dat je voldoende rust neemt. Bij inspanning hoort ontspanning!!

Heb je vragen dan hoor ik ze!

Groeten Silke Nederveen

Sportcentrum Harks & Duane Welsh Personal Training.

The time to relax is when you don't have time for it

Redenen waarom “geraffineerde” suiker slecht voor je is. >>

29 april 2016, door Silke Nederveen (Personal Trainer)

Donuts

We horen de laatste tijd behoorlijk veel over suiker: het zou net zo verslavend zijn als drugs en het vergroot de kans op serieuze ziektes. Hoe slecht is suiker nu eigenlijk?

Eerst even dit: wat is suiker?

Of eigenlijk moeten we ons afvragen: wat zijn koolhydraten? Koolhydraten worden ook wel suikers genoemd en vormen de grootste bron van energie voor ons lichaam, naast eiwitten en vetten. Koolhydraten komen in verschillende vormen voor: fructose (o.a. in fruit), glucose, galactose, sucrose, lactose, maltose en zetmeel. Er zijn enorm veel verschillende namen voor suiker en het zit bijna in ieder voedingsproduct wat je in de supermarkt haalt.

Dus ja: suiker is overal. In yoghurt, sappen, mueslirepen, ketchup, noem maar op! Check maar eens de ingrediënten op verpakkingen en zoek naar de termen glucose, zetmeel, lactose, fructose, galactose.. het is allemaal suiker.

Ons lichaam zet al die soorten van suikers om in glucose en zo wordt het omgezet naar energie die we nodig hebben om te bewegen, maar ook de energie die ons lichaam nodig heeft om überhaupt te kunnen functioneren.

Bronnen van gezonde koolhydraten zijn volkorenpasta, volkoren brood, peulvruchten, groentes, fruit en granen. Dit worden ook wel langzame koolhydraten genoemd. Het lichaam heeft even tijd nodig om ze te verteren, waardoor er geen schommelingen in je bloedsuikerspiegel ontstaan en je een langer vol gevoel hebt.

Geraffineerde koolhydraten (suiker) zijn industrieel bewerkte koolhydraten waar (bijna) alle goede voedingsstoffen verwijderd zijn. Er zitten bijna tot geen voedingsstoffen in. Denk aan snoep, koek en chips. Je lichaam kan hier niks mee, het is puur energie. Dit zijn snelle koolhydraten, omdat ze direct in het bloed worden opgenomen. Vandaar dat de kans groot is dat het wordt opgeslagen als vet in je lijf.

Hoe zit het met suiker in fruit?
Om nog wat verwarring uit de wereld te helpen: suiker zit dus ook in fruit (fructose), maar dit betekent niet dat het een ongezonde suiker is. Natuurlijk moet je alsnog niet 10 stuks fruit gaan eten, maar wanneer je een stuk fruit eet, zitten hier tenminste nog vezels, vitaminen en mineralen in.

Kortom, niet alle koolhydraten zijn per definitie ongezond. Ze zijn zelfs de belangrijkste energiebron voor ons lichaam! Het zijn voornamelijk de bewerkte (of geraffineerde) koolhydraten die kunnen zorgen voor problemen. Zelfs als je weinig snoept, blijft het oppassen voor suiker.

Redenen waarom suiker slecht voor je is

  1. Suiker heeft een slechte invloed op je immuunsysteem

Om suiker af te kunnen breken verbruikt je lichaam vezels, vitaminen en mineralen. Oftewel, suiker verbruikt de reserves van gezonde voedingsstoffen. Daarnaast zorgt suiker ervoor dat je maag- en darmstelsel verzuurt raakt. Je immuunsysteem wordt onderdrukt en je weerstand verslechtert. Hierdoor word je bijvoorbeeld sneller verkouden, of krijg je last van andere kwaaltjes.

  1. Een suikeroverschot schopt insulineproductie in de war

Wanneer je suikerrijk voedsel eet, maakt je lichaam het hormoon insuline aan. Dit belangrijke hormoon zorgt ervoor dat glucose wordt opgenomen in het bloed en lichaamscellen. Echter, wanneer er teveel glucose (dus suiker) in het bloed komt raakt de insulineproductie in de war. Je lichaamscellen worden immuun voor de enorme hoeveelheid insuline. Dit kan vervolgens leiden tot verschillende ziektes, zoals diabetes type II (suikerziekte), overgewicht en hart- en vaatziekten.

  1. After-lunch dip dankzij suiker

In eerste instantie lijkt suiker je energie te geven, maar vaak kom je daarna tóch weer in een energiedipje.

Een term die hier belangrijk is, is de bloedsuikerspiegel. Je bloedsuikerspiegel zegt iets over de hoeveelheid glucose in het bloed. Het lichaam wil graag zo weinig mogelijk bloedsuikerschommelingen. Het voordeel van een stabiele bloedsuikerspiegel is dat je geen energiedipjes krijgt, langdurige energie hebt en minder last hebt van eetbuien.

Bewerkte suikers zorgen juist voor enorme pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Vandaar die after-lunch of after-dinner dip! Complexe of langzame koolhydraten zoals volkoren producten, peulvruchten en groente worden juist langzaam opgenomen in je lichaam en veroorzaken geen pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel.

  1. Suiker kan vage klachten veroorzaken

Met vage klachten bedoel ik regelmatig hoofdpijn (of zelfs migraine), eczeem, acne, astma, oververmoeidheid, stress, slapeloosheid, darmproblemen en allergieën. Heb jij regelmatig last van een van de bovenstaande klachten? Het is het proberen waard om eens te minderen met suiker.

  1. Suiker is verslavend

Suiker schijnt net zo verslavend te zijn als alcohol, sigaretten of zelfs cocaïne!

Het schijnt dat suiker het beloningssysteem in de hersenen activeert, precies zoals sigaretten of drugs dat ook doen. Je brein wordt afhankelijk van het stofje dopamine wat vrij komt wanneer je suiker eet. Dopamine zorgt voor een fijn en gelukkig gevoel. Maar zodra het wegzakt, krijg je een dipje en wil je meer. Hetzelfde gebeurt bij drugs, maar dan in een extremere mate.

  1. Suiker heeft invloed op onze emoties

Je weet ondertussen dat suikerrijk voedsel zorgt voor grote hoeveelheden insuline. Wanneer dit teveel wordt kan het zelfs invloed hebben op je hersenen, met emotionele uitbarstingen tot gevolg. Dit komt ook mede dankzij die pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel, zoals eerder uitgelegd. Met name kinderen en pubers kunnen hier veel last van hebben. Zo toont onderzoek aan dat kinderen agressiever en drukker zijn wanneer ze veel suikerrijk voedsel eten.

Wat nu? Suiker vermijden?

Suiker vergroot de kans op serieuze ziektes, je hebt last van energiedipjes, je blijft niet op gewicht,  en toch lukt het maar weinig mensen om minder suiker eten. Het bewijst dat suiker toch echt verslavend is!

Hier wat tips om een paar kleine veranderingen te maken:

  • Drink water, vindt je water saai? Doe er is een schijfje citroen in, munt, komkommer etc.
  • Groente smoothies, als tussendoortje.
  • Volkoren producten, groente, fruit (niet te veel J 2 stuks per dag).
  • Probeer 1 koolhydraat vrije maaltijd per dag.
  • Minder snoepen.
  • Zelf vers eten bereiden, zonder alle kant en klaar pakjes en potjes.

Heb je vragen? Stel ze dan gerust!!

Groeten Silke Nederveen

                  Sportcentrum Harks & Duane Welsh Personal Training

Het geheim van krachttraining >>

6 april 2016, door Silke Nederveen (Personal Trainer)

Krachttraining

Het Geheim van Krachttraining

Het grote geheim van krachttraining is eigenlijk niet echt een geheim, maar heeft meer te maken met het verkeerde imago dat krachttraining heeft. Als mensen willen afvallen en naar de sportschool gaan zie je ze al snel alleen in de hoek met cardio apparaten. Op zich goed dat ze naar de sportschool gaan en bezig zijn, maar alleen cardio training is niet genoeg! Juist door ook aan krachttraining te doen kun je veel sneller, betere resultaten behalen. Wie wil dat nou niet?

Krachttraining is niet alleen voor bodybuilders!

Dat krachttraining alleen is voor mensen die heel gespierd willen worden is absoluut niet waar. Ook is het niet alleen voor mannen en hoef je niet bang te zijn dat je er uit gaat zien als een bodybuilder. Het is juist iets dat eigenlijk iedereen zou moeten doen. Ieder lichaam bestaat namelijk uit spieren en daardoor heeft iedereen er profijt van om zijn/haar spieren sterker te maken.

Waarom?

Spieren zorgen er onder andere voor dat je lichaam kan bewegen en des te sterker je spieren zijn, des te beter kunnen ze hun werk kunnen doen. En dit resulteert in onder andere:

  • Minder kans op rugklachten door stevige spieren rondom de romp
  • Een verbeterde lichaamshouding doordat jij je bewuster bent van je lichaam en dat vermindert de kans op verschillende kleine kwaaltjes aan botten en gewrichten
  • Minder kans op diabetes doordat je de insulineresistentie van je lichaamscellen verbetert
  • Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat krachttraining een positieve invloed heeft op het cholesterolgehalte en de bloeddruk
  • Je botdichtheid neemt toe. Dit zorgt ervoor dat je botten stevig blijven, zodat je op latere leeftijd minder kans op botbreuken hebt door botontkalking.

Word een vet verbrandende machine!

Het voordeel waar ik het diepst op in wil gaan is het voordeel van krachttraining op jouw fitheid. Want geloof het of niet, door het trainen van je spieren kun je grote sprongen maken naar een fitter leven. Dit komt voornamelijk door twee dingen.

Ten eerste bouw je door krachttraining meer spiermassa op. Doordat spieren energie nodig hebben om te werken verbranden ze calorieën. Het is dus duidelijk dat des te meer spiermassa je hebt, des te meer calorieën je lichaam verbrandt. Dit betekent dus dat je hetzelfde kunt eten, maar toch afvalt als je meer spieren hebt gekweekt!

Ten tweede verbruikt het lichaam erg veel energie tijdens het herstel na een training en worden er dan dus een hoop calorieën verbrand. Dit herstel en dus ook het verbranden van calorieën duurt nogal lang, wat inhoudt dat je calorieën blijft verbanden tot lang na je training!

Krachttraining vs cardio

Voor ieder doel is een ander trainingsprogramma het beste, maar over het algemeen is het wel heel slim om krachttraining en cardio te combineren. Bij cardio training verbrand je tijdens de training en bij krachttraining tot ver na de training. Dit is dus een perfecte combinatie als je af wilt vallen!

Een paar praktische tips

  • Gun je spieren altijd een dag rust na een training! Je lichaam is dan heel hard bezig met het herstellen van de spieren en dan wéér diezelfde spieren trainen levert niks op. De volgende dag kun je dan beter een andere spiergroep trainen.
  • Wissel iedere 6 tot 8 weken van trainingsschema. Dit houdt het leuk voor jezelf, maar zorgt ook dat je lichaam nieuwe impulsen krijgt en opnieuw vooruitgang boekt.
  • Houd bij welk gewicht je met welke oefening aankunt. Het is leuk om te zien dat je langzaam maar zeker meer gewicht kunt hebben. Dit is zeer motiverend!
  • Push yourself to the limit! Daag jezelf uit en maak het jezelf echt zwaar. 15 keer een gewicht optillen terwijl je het nog wel 10 keer had kunnen doen is niet goed. Neem dan een gewicht zo zwaar dat je het 14 keer met moeite op kunt tillen en dan écht niet meer kan. En doe het dan nog één keer.
  • MAAR… Beter voer de oefeningen altijd zo goed mogelijk uit. Beter technisch perfect en lichter dan een slordige uitvoering met veel gewicht.

Succes!!    

Silke Nederveen

Langzamer eten is gezonder! >>

3 februari 2016, door Duane Welsh (Personal Trainer)

Elke dag zie ik mensen die snel de sportschool bezoeken en daarna racen naar de volgende afspraak. Of, mensen met een goed voornemen die na 3 weken de handdoek al in de ring gooien, omdat ze het tempo van de dag niet kunnen bijhouden. Tja, vandaag de dag heeft iedereen het druk, druk, druk, toch?! We rennen dan van ‘hot naar her’ en hebben moeite om alle ballen hoog te houden. Ergens weet je dat tijd voor jezelf vinden belangrijk is, maar hoe doe je dat in deze drukte? Tussendoor wil je ook nog ergens tijd vinden om een gezonde maaltijd te bereiden en te verorberen. En ja, we eten deze maaltijd dan zo snel zonder enige aandacht, dat je je afvraagt…Is dit allemaal wel gezond voor je?

De spijsvertering

Waarom is langzamer eten gezonder?
We eten snel, zonder aandacht onze maaltijd op. Want we worden heel makkelijk afgeleid door TV, telefoon of tablet. We proeven niet wat we eten. Hap, slik en snel weg is de maaltijd. We kauwen onvoldoende en eten dus te snel.
Wanneer je snel eet, heeft je maag ook niet voldoende tijd om jou dat signaal te geven dat je genoeg gegeten hebt. Je maag heeft ongeveer 20 minuten nodig om dit signaal door te geven. Eet je te snel, dan zal je dit signaal missen. Waardoor je uiteindelijk veel te veel eet.
Langzamer eten en vaker kauwen, geeft je meer voldoening en bespaart je zelfs calorieën! Dus langzamer eten loont ook bij het afvallen. Je proeft tenslotte alles beter en het zorgt ook nog eens voor een betere vochtbalans en spijsvertering!

Hoe werkt de spijsvertering eigenlijk?
De spijsvertering is een ingewikkeld proces. Het begint al bij de keuze van wat je eet of drinkt. Daarna moet het eten gekauwd worden. Het eten mengt zich met het speeksel en zo start de afbraak van je voedsel. Spijsvertering betekent letterlijk het ‘verteren van voedsel’. Het voedsel wordt afgebroken waarna het lichaam de voedingsstoffen (bouwstoffen) tot zich neemt.
Vervolgens gaat het naar de slokdarm om daarna in de maag terecht te komen. Hier wordt door de zuren de voeding verder in afzonderlijke componenten afgebroken. Via de twaalfvingerige darm gaat de voeding naar de dunne darm. En vanaf de dunne darm gaan de afgebroken componenten via de darmwand het lichaam in. Waarna het eten naar de dikke darm gaat, vanwaar de laatste voedingsstoffen worden opgenomen. Als het hele spijsverteringsproces klaar is, komt er een moment dat je lijf de drang krijgt om zijn afvalstoffen te scheiden.

Sneller bereiken van je doel
Eet je dus snel…Kauw je niet goed en begin je het hele spijsverteringsproces te snel? Dan heeft het speeksel niet genoeg tijd om de eerste stap van het proces in gang te zetten. Zodoende moeten alle andere stappen in het proces steeds harder hun best doen om toch zoveel mogelijk voeding te kunnen opnemen. Het is dus belangrijk om niet alleen gezond te eten, maar ook langzaam en met aandacht! Dit draagt bovendien bij aan het sneller bereiken van je doel!

Mijn tips om rustiger en met meer aandacht te eten:

  • Kauw langzaam; ongeveer 20x per hap
  • Begin zonder stress aan je maaltijd; kom eerst tot rust na een dag hard werken!
  • Zorg ervoor dat je je niet laat afleiden
  • Proef wat je eet; wees bewust van de smaak en structuur
  • Maak het gezellig; zet een muziekje op of steek een kaarsje aan

Het loont dus zeker om rustig te eten en meer te genieten!

Enjoy your meal!

Duane Welsh
Personal Trainer
Sportcentrum Harks

Zo houd je het consequent vol om gezond te blijven eten. >>

15 december 2015, door Duane Welsh (Personal Trainer)

Je kunt er haast niet meer omheen om bewuster om te gaan met je voeding. In steeds meer winkels word je verleid met gezonde producten om een gezonde voedingsstijl aan te houden. Alleen het probleem waar de meeste mensen tegenaan lopen is dat het zo ontzettend moeilijk is om het ook daadwerkelijk vol te houden.

Herken je dat ook? Vol goede moed en enthousiasme begin je met het eten van die gezondere maaltijden, maar na enkele dagen of weken ben je weer terug bij af. Hoe kan je nu je gezonde voedingsstijl consequent volhouden?

De beste keuze die je maakt om consequent een gezond voedingspatroon vol te houden is om tijd te nemen voor je maaltijdvoorbereiding. We leven in een drukke maatschappij en hebben geen tijd om elke dag uren in de keuken te staan. Nee, in plaats daarvan kiezen we voor snelle en vaak ongezonde maaltijden.

Zo zorg je voor een goede voorbereiding:
Stap 1. Kijk vooruit. Welke dagen zijn voor jou het drukste? Bereid je maaltijden voor deze dagen voor.
Stap 2. Maak een menu. Selecteer de samenstelling van de maaltijden die je gaat eten zodat je niet geneigd bent snel om ‘hap snap’ maaltijden te kopen.
Stap 3. Ga lekker verantwoord boodschappen doen.
Stap 4. Kook voor de dagen waarop je weinig tijd hebt.
Stap 5. Bewaar dit door het in te vriezen. Zo hoef je het alleen in de ochtend eruit te halen en warm je het later op.

Dit zijn een aantal richtlijnen die je ontzettend gaan helpen om een gestructureerd en verantwoorde voedingsstijl vol te houden. Je houdt hierdoor meer tijd over, hebt minder zorgen over je voeding en je zit lekkerder in je vel.

Met sportieve groet,

Duane Welsh
Personal trainer
Sportcentrum Harks

Het bereiken van je fitness doelen >>

5 november 2015, door Duane Welsh (Personal Trainer)

We hebben er allemaal mee van doen gehad . We starten fanatiek en vervolgens komt er iets op ons pad wat weer roet in het eten gooit en ervoor zorgt dat we niet hebben bereikt waarvoor we eigenlijk waren gekomen....Hoe komt dit?
Ik denk dat dit hoofdzakelijk ligt aan het feit dat we te vage doelen stellen, een vaag doel geeft geen duidelijke richting. Zodra er iets buiten dat doel gebeurt wat je aandacht vraagt, is hetgeen wat je wilt bereiken weer uit het zicht.
Stel je bent net op vakantie geweest en je bent wat kilo’s aangekomen. Nu ga je met volle moed naar de sportschool en je hebt met jezelf afgesproken dat je wilt afvallen. Je bent 3 weken bezig en bent een kilo afgevallen en je bent blij, maar de noodzaak om af te vallen wordt minder want je bent alweer wat kwijt van de schade die je hebt opgelopen tijdens je vakantie.
Vervolgens wordt het druk op het werk en je bent kapot op het einde van de dag en je gaat niet meer naar de sportschool. Voor je het weet ben je een half jaar verder, heb je nog steeds dat abonnement in de sportschool lopen, maar je gaat niet.
Nu komt de vraag: waar ging het mis? Bij het stellen van duidelijke aanwijsbare doelen is er een duidelijke pad. Een duidelijk pad geeft richting. Daarnaast is het super belangrijk waarom je dat doel wilt bereiken. De volgende zin is daarom van groot belang: “redenen komen eerst, antwoorden daarna”. Hoe meer redenen je hebt om je doel te bereiken hoe makkelijker je het doel dat je voor ogen hebt zal bereiken. Wanneer je meer redenen hebt zul je minder snel de neiging hebben om ‘op dat kritieke moment als het druk hebt ‘ naar de sportschool gaan.

Stel jezelf de volgende vragen:

Wat wil ik precies bereiken?
Waarom wil ik dit?
Welke voordelen zullen er zijn als ik mijn doel heb bereikt ten opzichte van mijn huidige situatie?
Hoeveel tijd wil en kan ik er wekelijks aan besteden?
Binnen welke tijd zou ik mijn doel willen bereiken?

Neem hier je tijd voor, schrijf de antwoorden op en zorg dat je ze dagelijks ziet. Op het moment dat het druk is kan het je eraan herinneren waarom je bent gestart en helpt het je om door te gaan.
Zorg ervoor dat je redenen dusdanig sterk zijn, dat ze je naar je doel trekken in plaats van dat jij je naar je doel moet duwen.
Succes.

met sportieve groet,
Duane Welsh

koffie goed of slecht? >>

8 oktober 2015, door Duane Welsh (Personal Trainer)

Koffie is de meest gedronken drank ter wereld, maar de vraag blijft: is het goed of slecht voor je?
Kan een drank die voor velen van ons zo lekker smaakt dan ook daadwerkelijk goed voor ons zijn?
Het antwoord daarop is ja, met enkel uitzonderingen op de regel. Als je een snelle stofwisseling hebt dan verwerkt je lichaam koffie snel. Drink het dan in gematigde porties, doe er dan geen suikers of koffiemelk bij. Op deze manier zal koffie veel sneller gezond voor je zijn dan slecht.

Snelle of langzame stofwisseling:
Helaas zijn er een aantal van ons die beter tegen koffie ( cafeïne ) kunnen dan andere.
Mensen met een langzame stofwisseling krijgen na een kop koffie vaak meer alertheid en energie en kunnen vervolgens 's avonds niet in slaap vallen.
Maar dat is niet alles. Voor deze groep mensen blijkt koffie een verhoogd risico te creëren op een miskraam en hoge bloeddruk en een reeks aan andere problemen.

Men met een sneller metabolisme krijgen na het drinken van een kop koffie meer energie en alertheid. Maar niet alleen dat, zij blijken geen last te hebben van de slechte effecten van koffie waar mensen met een langzaam metabolisme wel last van hebben.
Het is zelf zo dat koffie voor hun de gezondheid zou kunnen bevorderen.
De verdeling onder de bevolking van snel en langzaam metabolisme is 50/50.

Nu het goede nieuws:

Of je nu een snel of langzaam metabolisme hebt, 1 á 2 koppen koffie in de ochtend drinken is veilig.
We hebben net al gelezen wat de ongezonde effecten van koffie kunnen zijn, maar wat zijn dan de gezonde effecten?

Koffie kan zorgen voor :

  • betere mentale en sport prestaties.
  • minder kans op sommige vormen van kanker en diabetes type 2
  • minder kans op cardiovasculaire ziektes

1 ding om wel mee te nemen in alle bovengenoemde voordelen is dat onderzoek naar koffie kijkt naar verbanden en niet naar oorzaken. Wat ik bedoel hiermee te zeggen is dat het dus niet zeker is of de koffie of iets anders wat koffie drinkers doen de gezonde voordelen creëert.

Tot we meer weten zeg ik: "gewoon lekker een kopje koffie drinken".

Duane Welsh
Personal Trainer
Sportcentrum Harks

Belang van positionering van je lichaam tijdens de uitvoering van alle oefeningen!! >>

8 oktober 2015, door Duane Welsh (Personal Trainer)

We hebben het allemaal wel al een keer gezien, iemand die in de gym de oefening dusdanig uitvoert dat je denkt wat is deze persoon aan het doen? Het internet staat er zelf vol van.
Het lichaam bestaande uit spieren, skelet en zenuwstelsel en is het beste in staat kracht te produceren als het lichaam tijdens de uitvoering van de betreffende oefening in balans is.

Nu kan het zomaar zijn door langdurig foutieve uitvoering van een oefening of door een aanpassing van het lijf door leefstijl / werk dat het lichaam niet in staat is de oefening correct uit te voeren. Er zullen dan waarschijnlijk een aantal spieren dominant zijn doordat of deze te sterk zijn ten opzichte van de daar tegenover gelegen spier, of doordat de andere spier te zwak is.

Deze disbalans kan worden waargenomen door een houdingsanalyse, die gedaan worden door de personal trainers in de club. Mocht je daar interesse in hebben kun je dit altijd aanvragen bij de sportschool.
Er wordt tijdens zo’n houding analyse gekeken hoe je lichaam reageert tijdens beweging en is dit patroon efficiënt, en hoe kan dit verbetert worden, zodat je al je sportdoelen makkelijker kan bereiken.
Afvallen zal dan makkelijker gaan omdat je lichaam beter beweegt en daarom meer kracht kan gaan produceren dus ook meer verbranden.
Spiermassa creëren zal ook makkelijker gaan omdat je na de correctie een volledige bewegingsuitslag kan maken en daardoor meer spiervezels kan prikkelen en dus meer spiergroei kan bevorderen.
Als je doel goed voelen(welness) is, door het lichaam in balans te brengen zul je makkelijker en efficiënter bewegen, waardoor je je beter zult gaan voelen.
Als je een betere conditie wilt opbouwen zul je met een efficiënter beweegpatroon makkelijker en met een kleinere kans op een blessure je doel bereiken.

In alle gevallen, voor alle doelen is het beter om gebalanceerd te bewegen.

met sportieve groet,

Duane Welsh
Personal Trainer
sportcentrum harks.

Sporten en ouderdom. >>

21 april 2015, door Duane Welsh (Personal Trainer)

We kennen allemaal de opmerking van mensen in de senioren leeftijd “ ik doe niet meer aan sporten, daar ben ik veel te oud voor”. De beredenering die daarbij volgt is dat omdat je oud bent en al heel hard gewerkt hebt je het verdient hebt om minder te doen. MAAR dit is niet hoe het lichaam werkt. Naarmate de mens ouder wordt is de noodzaak om te bewegen steeds groter. Bij het ouder worden zal de spiermassa afnemen, de coördinatie verminderen, de lenigheid verminderen en de botdichtheid zal ook afnemen (osteoporose). Echter de achteruitgang die er gesteld wordt is aanzienlijk minder dan dat je zou denken, en ook op de oudere leeftijd kun je nog steeds progressie boeken. Training en met name krachttraining helpt de snelheid van achteruitgang te verminderen. Daarbij zorgt krachttraining ook dat de botdichtheid meer behouden blijft.

De conclusie die je zou kunnen trekken uit dit verhaal is dat naarmate je ouder wordt jezelf niet het verhaal moet verkopen dat het niet nodig is om te bewegen. Integendeel, het is meer nodig dan ooit! Verkoop jezelf ook niet het verhaal dat je geen progressie kunt boeken. Dit kan op iedere leeftijd. Voor de mensen die dit lezen en die nog niet in de senioren leeftijd zitten de volgende tip: als je nu al begint dan ben je nu al bezig met de achtergang tegen te gaan en zal de kans op heel veel klachten vermeden worden in de toekomst.

Duane Welsh
Personal Trainer
Sportcentrum Harks.

Belang van correcte uitvoering van kracht oefeningen. >>

21 januari 2015, door Duane Welsh (Personal Trainer)

Er zijn altijd die mensen die de oefeningen verkeerd uitvoeren, vaak alleen maar omwille van de extra kilo’s die zij dan kunnen tillen. Het lichaam trekt zich helemaal krom om er vervolgens nog de laatste herhaling uit te persen. Dit zou er dan indrukwekkender uit moeten zien.

Maar wat gebeurt er nu echt?

De oefening wordt met een dusdanige hoge weerstand uitgevoerd of de oefening is te complex waardoor het lichaam zichzelf niet meer kan stabiliseren. Het brengt daardoor onnodige spanning op pezen en gewrichten. Je lichaam werkt volgens een principe dat motor learning heet, dit houdt in dat je lichaam steeds beter wordt in beweging die veel herhaalt worden goed of fout.

Het teveel herhalen van deze foutieve uitvoering zorgt ervoor dat het lichaam in de toekomst sneller deze uitvoering zal gebruiken.

Waardoor de hoeveelheid foutieve stress op het lichaam wordt vergroot en blessures sneller zullen ontstaan , dus zeker niet goed voor je.

Om ervoor te zorgen dat je een correcte uitvoering zult bewaken kun je gebruiken maken van de volgende check points :

  • knieën licht gebogen niet overstrekken
  • bekken licht kantelen door de bilspieren aan te spannen.
  • Buikspieren aanspannen (alsof iemand je in je buik slaat)
  • Rechte rug
  • Schouders recht , door je schouderbladen licht bij elkaar te trekken
  • Nek recht , door je kin lichtjes in te houden.

De conclusie is vooral niet stoer willen doen , ga voor de correcte uitvoering , dit zal leiden tot beter resultaat voor welk doel je ook hebt. Plus de kans op blessure wordt hierdoor een stuk gereduceerd.

Met sportieve groet,
Duane Welsh
Personal trainer
Sportcentrum Harks.

Geen tijd om te sporten. >>

6 november 2014, door Duane Welsh (Personal Trainer)

We kennen het allemaal wel. Aan je doelen willen werken, en dan komt die grote maar. Ik heb geen tijd, het is te druk op het werk en alle andere excuses die daar bij horen.

al deze redenen om niet te sporten zullen allemaal valide zijn, maar ze zullen je niet echt gaan helpen bij het behalen van je sportdoelen. Of je doel nu is afvallen , meer spiermassa krijgen , fitter worden , meer lenigheid creëren. Hetgeen wat effect gaat creëren voor al deze doelen is herhaling , daarmee bedoel ik het wekelijks blijven herhalen van je sportmomenten. Als je dat namelijk niet doet komt de wet van “ if u don’t use it u lose it “ naar voren. Wat je niet herhaalt verlies je weer, dus herhaling is de sleutel tot succes.

Maar hoe ga je dat toepassen in de praktijk? Maak je sporten een prioriteit, zorg ervoor dat het belangrijk genoeg is om vol te houden. Hoe mee redenen je hebt om te sporten hoe groter de kans is dat je het volhoudt. Plan een afspraak met jezelf en zet het daadwerkelijk in de agenda, de afspraak met jezelf is net zo belangrijk als de afspraak met andere, plus de afspraak met jezelf gaat eraan bijdrage de alle andere afspraken beter zullen verlopen, omdat jij lekkerder in je vel gaat zitten.

Mijn conclusie is maak de afspraak met jezelf om aan je doelen te werken en blijf volhouden want uiteindelijk bereik je het doel wat je voor ogen had, je verdient het om eraan te beginnen, Succes.

Duane Welsh personal trainer Sportcentrum Harks

Motivatie het bereiken van je sportdoelen >>

26 september 2014, door Duane Welsh (Personal Trainer)

Dit is het moment van het jaar dat iedereen weer aan zijn/haar doelen wil werken. Een paar weken voor je vertrek op vakantie nog even zorgen dat er een aantal kilo’s verdwijnen of dat je er net wat beter uit ziet. Vervolgens ben je terug van je vakantie en ben je niet meer in de sportschool te vinden. Dit gaat natuurlijk niet bijdrage aan het doel voor de volgende vakantie want dan loop je tegen exact hetzelfde probleem aan. De kilo’s die er zijn bijgekomen zijn het resultaat van vele etentjes , toetjes , biertjes , snoepjes en al het andere wat hieraan bijdraagt, dit alles heeft ook zijn tijd genomen en je bent niet dik geworden van het eten van een toetje. Om ervoor te zorgen dat je de kilo’s kwijt gaat raken die je voor ogen had, en ervoor te zorgen dat deze ook wegblijven dien je meer tijd te nemen dan die paar weken. Voor het bereiken van je doelen heb je een solide motivatie nodig. Hier 5 Tips die zullen bijdrage aan een sterke motivatie.

  1. Ben helder van je einddoel, en waarom je dit doel hebt:
    als doel helder is dan kun je direct naartoe werken zonder te veel omwegen te moeten nemen die het bereiken van je doel zullen vertragen. Daarnaast is het super belangrijk waarom je dit doel voor ogen hebt . Hoe meerdere redenen je voor je doel hebt of hoe sterker de reden des te groter de kans van slagen is.

  2. Have Fun:
    zoek bewegingsvormen die je als fun ervaart. Als je iets leuk vindt om te doen is de kans dat je de handdoek in de ringt gooit een stuk kleiner. Dit is de reden waarom vele sportscholen z’on groot aanbod aan activiteiten hebben. Ik zou je graag willen aanraden om al deze activiteiten te onderzoeken.

  3. Stel kleine hapklare doelen naar je einddoel:
    Alleen maar bezig zijn met het grote doel kan soms erg ontmoedigend werken. Kleine korte termijn doelen zijn makkelijk haalbaar. Het behalen van deze doelen zal je zelfvertrouwen een boost geven om door te gaan. Daarnaast zullen al deze kleine doelen samen het grote doel vormen.

  4. Regelmaat:
    regelmaat is de sleutel tot succes , zorg dat iedere week bezig bent fysieke activiteit. Als je het doel dat je voor ogen hebt sneller wilt bereiken dien je er ook meer inzet voor te tonen , there is no easy way out.

  5. Beloon jezelf:
    werk met belonen van de doelen die je hebt bereikt. Wees hier echter wel streng voor jezelf en geef jezelf alleen de beloning als je het ook daadwerkelijk verdient hebt. De verleiding kan heel groot zijn om voortijdig voor je beloning gaat wat ervoor zorgt dat je push verdwijnt.

Maak met jezelf nu al de afspraak om te starten voor het doel voor volgende jaar , kom op er tegenaan.

Met sportieve groet ,
Duane Welsh Personal Trainer
Sportcentrum Harks